Zone diet là gì ? chế độ ăn giảm cân này như nào

Zone diet là 1 chế độ ăn low-carb, do Dr.Barry Sears phát triển. Ông tin rằng, một trong những nguyên nhân dẫn đến thừa cân béo phì là lượng đường huyết cao và mất cân bằng hormone, gây ra viêm nhiễm cho cơ thể.

Vì vậy, bằng việc cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn theo tỷ lệ : 40% carb 30% protein 30% fat, Zone diet kiểm soát nồng độ insulin và các hormone luôn ở trong trạng thái ổn định (“zone”), giúp tối ưu việc giảm mỡ và tránh các bệnh viêm mãn tính.

Nguyên lý hoạt động khá là đơn giản, nhưng để thực hiện được nó lại là một vấn đề lớn, bạn phải tuân thủ 3 nguyên tắc sau :

– Nguyên tắc 1 : Trước hết, để giữ cho nồng độ insulin và lượng đương trong máu ở trạng thái ổn định (zone), bạn phải liên tục nạp thực phẩm, không bao giờ để 2 bữa cách nhau quá 5 tiếng. Lời khuyên của Zone diet là chia thành 5 bữa, với 3 bữa chính và 2 bữa phụ, các bữa chính cách nhau 4-6 tiếng, bữa phụ cách bữa chính 2-3 tiếng. Bữa chính đầu tiên vào buổi sáng, trong khoảng 1 giờ khi thức dậy.

– Nguyên tắc 2 : Cân bằng carb : pro : fat theo tỷ lệ 40 :30 :30 trong mỗi bữa ăn. Để làm việc này, Dr.Sears đưa cho bạn 1 công cụ, Zone Blocks. Zone Blocks là cách chính xác nhất để cân bằng tỷ lệ pro,fat carb, giúp tối ưu cân bằng hormone trong cơ thể. Một Zone Block gồm 1 block của protein (7g pro), 1 block của carb (9g carb), 1 block của fat (1.5g-3g fat). Để giảm cân, bạn sẽ cần một số lượng blocks mỗi ngày phân bổ cho bữa ăn.

Ví dụ giả sử meal plan của 1 người phụ nữ 35% bodyfat đang muốn giảm cân, cần nạp 14 Zone blocks (khoảng 1200 kcal) mỗi ngày:

+ Sáng ( 7h30): 4 blocks gồm 300g lòng trắng trứng gà + 50g yến mạch + 1 thìa café dầu oliu + 1 thìa canh quả bơ

+ Trưa (12h) :4 blocks gồm 150g cá thu + 250g giá đỗ + 50g hạt lanh +1 quả cà chua + 1 thìa café dầu oliu +1 thìa canh quả bơ

+ Bữa phụ 1 (3h) : 1 blocks gồm 25g bò + 30g hạt lanh + 1 hộp sữa chua

+ Tối (6h): 4 blocks gồm 100g bò + 1 quả trứng gà luộc + 300g súp lơ + 30g yến mạch + 1 quả cà chua + 20g hạnh nhân

+ Bữa phụ 2 (9h-9h30) : 1 blocks gồm 25g bò + 30g hạt lanh + 1/3 thìa café dầu oliu

Có 1 cách đơn giản hơn cho người mới, đó là mỗi bữa bạn xếp tất cả thức ăn lên 1 đĩa. Đĩa này sẽ chia làm 3 phần, protein chiếm 1 phần, carb chiếm 2 phần còn lại và thêm 1 chút fat vào đó. Lượng thịt sẽ không lớn hơn hoặc dày hơn lòng bàn tay của bạn. Cách này sẽ dễ dàng hơn, nhưng lại không đạt được độ chính xác cao, do đây chỉ là ước lượng bằng mắt.

– Nguyên tắc 3: Cách chọn thực phẩm

+ Protein: Bạn cần chọn những thực phẩm giàu protein và ít chất béo. Nguồn protein này có thể lấy từ ức gà, bò thăn, lòng trắng trứng, cá, …… Đối với những người ăn chay, các bạn có thể lấy protein từ các loại hạt nhu đỗ đen, đỗ đỏ, hạnh nhân hay các sản phẩm chế biến từ đậu nành.

+ Carb: Bạn cần chọn carb có GI thấp (tinh bột hấp thụ chậm), chủ yếu sẽ lấy từ quả và các loại rau củ như cà chua,dưa chuột, hành tây, các loại đỗ, rau cải, bột yến mạch,…. Các loại rau quả chưa nhiều đường cần loại bỏ như chuối,nho cà rốt, khoai tây, ngô,….. vì chúng sẽ khiến lượng đường trong máu đột ngột tăng cao, có thể gây ra việc tích mỡ.

+ Fat: Chất béo bạn chọn chủ yếu sẽ là chất béo đơn không bão hòa, bổ sung omega3, hạn chế omega 6 và loại bỏ chất béo bão hòa. Nguồn thực phẩm bọn có thể lấy là dầu oliu, quả bơ hay các loại hạt.

– Ưu điểm: Do luôn giữ nồng độ insulin ở mức ổn định và cân bằng hormone, nên Zone diet là 1 chế độ khá tốt để giảm mỡ và kháng viêm, phù hợp với những người mắc bệnh thừa cân béo phì hay tiểu đường. 1 ưu điểm khiến Zone diet khác với những chế độ low-carb còn lại là nó khuyến khích ăn nhiều rau xanh và hoa quả, không chỉ có chỉ số GI thấp, mà còn bổ sung thêm chất xơ và vitamin cho cơ thể.

Zone diet cho phép lựa chọn thực phẩm rất đa dạng và phong phú, giúp bữa ăn thêm ngon miệng và bớt phần nhàm chán. Nó còn hạn chế, loại bỏ những chất béo không tốt có thể gây mất cân bằng hormone.

– Nhược điểm: Không may, Zone diet lại khá phức tạp và tốn thời gian để có thể theo sát, vì vậy nó không hợp với những người quá bận rộn với công việc. Việc chia bữa ăn thành các blocks và phải ăn liên tục sẽ khiên nhiều người gặp khó khăn. Và như mọi chế độ low-carb khác, việc nạp ít carb 1 thời gian dài sẽ khiến glucose trong máu thấp, làm tinh thần mệt mỏi, ảnh hưởng đến những công việc phải sử dụng nhiều đến trí óc, hay những hoạt động nặng như thể thao hay tập luyện.